~PLAN DE 6 EJERCICIOS TOP PARA TONIFICAR LAS PIERNAS~

CARACTERÍSTICAS

Para definir debe tenerse un nivel de grasa adecuado (por mucho que muscules, sino no tienes un nivel de grasa adecuado la definición no se verá y se verá flacidez). Lo que hay que hacer es un trabajo cardiovascularadecuado, es decir, un ejercicio continuo (como correr, caminar, etc; que no va por repeticiones. Los parámetros para perder grasa corporal estarían entre un 65 y 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia la podemos saber por un pulsómetro, y si no disponemos de éste conoceremos la frecuencia detectando el momento en el que hablar y respirar es difícil de sincronizar) combinado con un trabajo muscular adecuado.

Las personas que no observan resultados al cabo de un tiempo es porque no ha mantenido una intensidad adecuada del ejercicio.

Para definir la parte muscular, dependiendo del nivel serás más o menos series pero el nivel normal son 15 – 20 repeticiones para estilizar las piernas. También se puede hacer por tiempo.

A continuación os presentamos el plan Easy Legs que podemos hacer de 2 maneras: por tiempo y por series y repeticiones.

TIEMPO DE DURACIÓN DEL PLAN:

Series y repeticiones : circuito por tiempo (realizaremos todas las repeticiones posibles de 30 segundos de cada ejercicio, intentando que el descanso entre cada ejercicio sea mínimo. Realizar este circuito 3 veces con un descanso entre cada circuito de 1 minuto). Circuito por series (3 series de 20 repeticiones de cada ejercicio. El tiempo de descanso será el mismo que el circuito por tiempo).

·EJERCICIOS

1. ZANCADA LARGA

La zancada consiste en hacer un paso lo más largo posible y manteniendo la espalda recta. Si realizamos la zancada con la pierna izquierda, la rodilla derecha bajará hacia el suelo estando lo más recta posible. De esta manera conseguirás trabajar cuadriceps (parte delantera del muslo), isquiotibiales (parte trasera del muslo) y el glúteo.

Dentro de las zancadas estarían dos variantes: la zancada corta (que trabaja especialmente los cuadriceps) y para más nivel existe la zancada rumana, para la que requeriremos una silla (apoyaremos una de los pies en la silla, y avanzaremos con la pierna inversa hacia delante. A partir de aquí bajaremos hasta dónde podamos).

Truco zancada larga: (En la oficina: olvídate de los ascensores y sube las escaleras a pie, siempre de 2 en 2 y con un ritmo continuo). (En la playa: realizar la zancada en la orilla, que el agua esté a la altura de los tobillos así de esta manera conseguiremos que el ejercicio tenga una intensidad mayor porque al hacer el paso hacia adelante hundiremos el pie en la arena y la recuperación será más difícil por el peso añadido del agua en combinación con la arena).

 2. SENTADILLA SUMO

La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla pero con la diferencia que en un único ejercicio consigues trabajar cuadriceps, isquiotibiales y abductores. Ejecución: abrimos las piernas con los pies hacia el exterior, flexionaremos las rodillas hasta más de 90 grados o que el glúteo se quede a dos palmos del suelo, siempre con la espalda recta, y bajamos.

Truco sentadilla sumo: (En casa: llenaremos un bolso, de asas cortas, con un peso de 3 kg o substituir por una garrafa de litro con asa en superficie. La mantenemos a fin de añadir peso al ejercicio). (En viaje de mochilero: realizar el ejercicio con la mochila colocada en la parte delantera, en el pecho, y de esta manera añadiremos peso al ejercicio. Siempre espalda recta).

 3. ELEVACIONES LATERALES

Para la realización de este ejercicio deberemos iniciarlo cogidos a una silla de respaldo alto. Nos cogeremos con ambas manos y elevaremos una de las piernas de forma lateral (abducción de pierna) mientras la otra continuará como apoyo siempre recta. La pierna elevada debe mantener totalmente extendida. Con este ejercicio trabajaremos especialmente los abductores y glúteo.

Truco elevaciones laterales: (En la piscina, hotel, viaje: cogido a la pared lateral, realizar el ejercicio a la máxima velocidad posible tanto en la ida como en la vuelta (concéntrica y excéntrica) consiguiendo de esta manera no trabajar solamente abductores sino también adductores).

 4. FLEXIÓN DE TOBILLO

Para la realización de este ejercicio deberemos estar sentados y elevar los pies manteniéndolos en el aire) y colocando un peso en la punta de los pies. Para llevarlo a cabo haremos movimientos de flexión y extensión del tobillo. Con este ejercicio conseguimos trabajar los músculos tibiales.

Truco flexión de tobillo: (En casa: Tumbado en la cama, realizar el ejercicio con un peso y los pies colgados fuera de la cama). (En la oficina: sentados en la mesa delante del ordenador, añadir peso del bolso).

Variación: extensión de tobillo: una de las zonas de las piernas que podemos tener más cargadas al final de una jornada de shopping o trabajo de piel son los gemelos. Para relajarlos, requerimos de un estiramiento de tobillo, en el cual apoyamos los dedos del pie en la pared e inclinamos el cuerpo hacia delante con la rodilla extendida estirando así el gemelo y descargándolo. ** Opciones semáforo, árbol, etc.

 5. UN COMBO: EXTENSIÓN DE CADERA Y FLEXIÓN DE RODILLA

Nos cogemos a una silla con ambas manos y elevamos la pierna a trabajar hacia detrás. Una vez la tengamos estirada completamente, flexionamos la rodilla hacia nosotros trabajando de esta manera la musculatura isquiotibial y el glúteo.

 6. GEMELOS

Colocados de pie, procedemos a una extensión de tobillo (es decir, subir y bajar talones con la parte de los dedos apoyada en el suelo). De esta manera conseguimos reforzar los gemelos.

Un saludo y espero que os guste la segunda entrada de esta semana.

Aquí os dejo un nuevo vídeo como os dije sobre la hipertrofiación de los músculos hoy toca hombros, y el próximo día tocarán abdominales... bueno os dejo con él y espero que os guste un saludo y que os sirva de mucha ayuda.
Mañana subiré la otra entrada semanal.

Ejercicios para tonificar

Hoy publicaremos ejercicios para tonificar brazos con mancuernas.

Flexión de bíceps con mancuerdas, una a la vez.
Sujetamos una mancuerda con cada mano, con la palma apuntando hacia adelante. Con un brazo a a la vez elevamos una mancuerda mediante la flexión del codo, y lo bajamos después de una breve pausa. Vamos alternando entre un brazo y otro.

Flexiones concentradas (sentado).
Siéntate sobre un banco, apoya un brazo en tu muslo y sujeta por lo bajo una mancuerna con esa mano, entre tus piernas, con la palma apuntando hacia la otra pierna. Eleva la mancuerna hasta que alcance tu hombro y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo. Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
      

Press banca de triceps .

Cogemos una mancuerna en cada mano, nos tumbammos en un banco en posición orizontal con las rodillas dobladas, empujamos la mancuerna hacia arriba y acto seguido tras una breve pausa volvemos a la posicion inicial de los brazos (expirar al empujar la mancuerna hacia arriba e inspirar al bajarla a la posición inicial) .

Saludos a todos y espero que os guste.

           

Ejercicios de Pilates para tonificar

Para tonificar tienes otras opciones además de los tradicionales programas en la sala de musculación. El Método Pilates es una de éstas, con la ventaja de ser un sistema que brinda más que un simple aumento del tono muscular.

Joseph Pilates, creador del método, decía: "En diez sesiones, sientes la diferencia, en 20 ves la diferencia, y luego de 30 clases tienes un cuerpo nuevo". 
Con esto daba muestras de lo contundente del método si es practicado correctamente y se lo seguía sin interrupciones. Pero Pilates es más que una serie de ejercicios físicos de tonificación.

El Método Pilates es fundamentalmente un sistema de reeducación postural,que a través de los ejercicios propuestos, te permite desarrollar tu imagen del propio cuerpo, la percepción, el equilibrio además de estirar y tonificar la musculatura.

Los ejercicios se hacen lentamente para permitir que el movimiento se realice de la manera más precisa posible. Se reivindica la calidad sobre la cantidad.

Por eso el movimiento se hace con el máximo control posible de la postura, protegiendo contra la aparición de lesiones. En Pilates se condena el hacer "una repetición más" a expensas de sacrificar la correcta postura y ritmo de movimiento.

El método se concentra en ejercicios de la zona media del cuerpo, que es la parte del cuerpo donde se gestiona el movimiento, por eso mantener la salud de la musculatura de la espalda y tronco es fundamental, para tu salud en general.

A diferencia de los métodos de musculación, Pilates trabaja en forma consciente toda la musculatura profunda de la pelvis, conformando un cinturón protector para toda la columna vertebral y previniendo la aparición de la osteoporosis.

El Método cuenta con diversos elementos y aparatos que sirven para corregir diferentes patologías, sin embargo, los que se popularizaron fueron los dos sistemas preventivos que se los da en forma masiva: Mat, que significa suelo y usa una colchoneta y como complementos el aro mágico, y el fitball; y la versión Reformer, que se hace en una cama que posee un carro deslizante.

Por supuesto que la mejor manera de comprobar todo lo aquí escrito es comenzando a practicarlo, hasta que tengas un cuerpo nuevo.

La Dieta Mediterránea 

Hoy , os hablaré de la dieta más sana del mundo, que en los últimos años , se a extendido por todo el mundo y os mostraré sus principales beneficios.

Se conoce como dieta mediterránea al modo de alimentarse basado en una idealización de algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos, especialmente: España (ver Figura 1), sur de Francia, sur de Italia, Grecia (ver Figura 2) y Malta. El 16 de noviembre de 2010 fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad  en una denominación conjunta de España, Grecia, Italia y Marruecos. Previamente, en 2007, el Gobierno español propuso la candidatura de la dieta mediterránea para su inclusión en la lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, pero fue rechazada en la conferencia internacional que la Unesco realizó en Abu Dabi.

Las características principales de esta alimentación son un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base), el aceite de oliva como grasa principal, el vinagre y el consumo regular de vino en cantidades moderadas

PRINCIPALES BENEFICIOS

Las propiedades saludables que se le atribuyen se basan en la constatación de que, aunque en los países mediterráneos se consume más grasa que en los Estados Unidos, la incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor.  Las causas de tales propiedades parecen estar en el mayor consumo de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva (que reduce el nivel de colesterol en sangre). También se atribuye al consumo de pescado, en especial pescado azul, rico en ácidos grasos ω-3 y, finalmente, al consumo moderado de vino tinto (por sus antocianos). El vino también está asociado a otro efecto cardioprotector denominado la paradoja francesa.

Parece ser que la dieta mediterránea está asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve tanto durante el envejecimiento como durante la etapa de transición entre la demencia o deterioro cognitivo leve a la enfermedad de Alzheimer.⁹

Llevar un régimen de dieta mediterránea se asocia a menor índice de obesidad abdominal, que predice el riesgo de diabetes,hipertensión, infarto o de accidente cerebrovascular. También mejora el desarrollo embrionario y fetal, y disminuye los problemas disovulatorios y de infertilidad.

En un estudio realizado en 2012 en una muestra de 11.00 universitarios, se constató que las personas que seguían con regularidad una dieta mediterránea, obtuvieron mejor puntuación en la escala "Health-Related Quality of Life (HRQOL)" relacionada con la calidad de vida, que incluye variables de salud tanto físicas como mentales.

HISTORIA

Las primeras referencias científicas a una dieta mediterránea son del año 1948, cuando Leland G. Allbaugh¹³ estudió el modo de vida de los habitantes de la isla de Creta y, entre otros aspectos, comparó su alimentación con la de Grecia y EE UU. Por su parte, el fisiólogo norteamericano Ancel Keys, que encabezó un estudio sobre las enfermedades coronarias, el colesterol de la sangre y el estilo de vida de siete países (Italia, Yugoslavia, Grecia, Holanda, Finlandia, EE UU y Japón) tras la Segunda Guerra Mundial, contribuyó a su difusión. Keys y sus colaboradores apreciaron que la incidencia de las enfermedades coronarias era menor en las zonas rurales del sur de Europa y en Japón. Sospecharon que había un factor protector en el estilo de vida, que etiquetaron como "manera mediterránea" (mediterranean way). Describieron este estilo de vida como "muy activo físicamente (por la escasa mecanización del agro), frugal, y con una ingestión predominante de productos vegetales y reducida en productos de origen animal". La posterior difusión de sus resultados asimiló el concepto de "estilo mediterráneo" con el de "dieta mediterránea".

Aquí os dejo un vídeo que os explica claramente en que consiste,  espero que os guste .

Métodos para tonificar el cuerpo:

Hoy continuaremos el blog, y hablaremos sobre ejercicios de piernas.

Ejercicios de piernas más adecuados:

No olvides introducir en tu rutina ejercicios compuestos como sentadilla, sentadilla hack,prensa y peso muerto con piernas rígidas, así como movimientos de aislamiento como extensión de piernas y flexión femoral, tanto para terminar el entrenamiento como para preagotar las piernas.

Forma de correcta de hacer ejercicios de piernas:

Como las piernas son agotadoras de trabajar, debemos concentrarnos en utilizar un estilo correcto en los ejercicios de piernas para evitar lesiones.Si se entrena solo tener especial cuidado en las series mas pesadas. Preferentemente trabajar con un compañero el cual nos vigile y ayude en las series mas difíciles.

Ejemplo de ejercicios:

Subir banco con mancuerna:

Cogemos una mancuerda en cada mano, y con ellas en las manos subimos y bajamos un banco.

Sentadilla con mancuerna.

Cogemos una mancuerda con las dos manos, y realizamos sentadillas normales(se explica como se realizan en una publicación anterior), pero agarrando la mancuerda.