Los beneficios de andar, el mejor ejercicio para la salud

Hoy os voy a hablar del mejor ejercicio para las personas ; andar y os diré sus múltiples beneficios para la salud.

Caminar está de moda. Porque es barato, no requiere apuntarse al gimnasio; es apto para todos los públicos, no precisa de un entrenamiento previo; y, sobre todo, es la forma más fácil de mejora la salud. A diferencia de otros deportes en los que el tono físico es determinante, cualquiera puede decidirse a mejorar su estilo de vida introduciendo un paseo a buen ritmo en sus hábitos diarios. Otras actividades más intensas requieren una adaptación previa, una buena condición física y pueden estar contraindicadas según las circunstancias individuales de cada persona. Por el contrario, andar es un tipo de ejercicio de baja intensidad y por eso es adecuado para un mayor número de personas, abarcando una amplia franja de edad.

A los españoles nos hace falta movimiento. Estamos en cabeza de la Unión Europea en sedentarismo, un mal hábito que castiga enormemente nuestra salud. Cinco de cada diez españoles no hace ejercicio de forma regular. Andaluces y asturianos son los más sedentarios, según datos de la primera encuesta nacional de Ingesta Dietética Española, realizada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), organismo dependiente del Ministerio de Sanidad.

Resulta evidente que a los españoles nos hace falta movernos. Entonces ¿por qué no lo hacemos? Caminar nos mantiene en forma, nos ayuda a perder peso, no cuesta dinero y podemos encajarlo a nuestra rutina diaria de forma que perdamos menos tiempo. Y efectivo si se hace correctamente.

Quemar calorías a ritmo de paseo
El ejercicido físico moderado también se nota en la salud de las personas mayores. En el caso de los ancianos, un paseo diario retrasa el deterioro mental, mejora las habilidades motrices y disminuye el riesgo de sufrir caídas. Un estilo de vida activo aumenta la esperanza de ida –tres años, según la estimación de SEMfyC–, con mayor calidad y mayor autonomía personal. No solo se vive más, se vive mejor.

Un caminante experto en seis semanas
Como con toda actividad física, el cuerpo requiere de cierto aprendizaje cuando se trata de introducir la caminata como hábito de vida saludable. La Federación Española del Corazón recomienda andar durante cuatro días a la semana, dejando un día de descanso entre sesión y sesión para asimilar mejor el ejercicio.

Semanas 1 y 2: La toma de contacto arranca en días alternos con un calentamiento corto con estiramientos de pantorrillas y muslos, así como ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas. Al calentamiento le sigue un paseo tranquilo de 10 minutos seguida de un retorno al punto de origen a un ritmo más vivo. El tercer día se realizará también el calentamiento, seguido de una caminata a paso cómodo de 15 minutos y la vuelta al mismo ritmo. El cuarto día camine despacio durante 50-60 minutos, deteniéndose siempre que sea necesario.

Semana 3: El primer día el ejercicio arranca con los estiramientos y ejercicios de movilización, seguidos de un paseo de 30 minutos a paso cómodo (aquel que permite hablar mientras se realiza). El segundo día el calentamiento va seguido de 20 minutos a paso rápido. En el tercer día el paseo aumenta a 30 minutos a paso corto y, por último, el cuarto día consiste en una caminata cómoda durante 80 minutos, deteniéndose siempre que sea necesario.

Semana 4: Tras tres semanas de ejercicio regular el cuerpo comienza a adaptarse. El primer día de la cuarta semana, tras los habituales ejercicios de calentamiento, camine 15 minutos a paso cómodo y otros 15 minutos a paso rápido (aquel que no permite mantener una conversación mientras se anda). El segundo día de la cuarta semana se recomienda caminar 25 minutos a paso rápido y el tercer día, 40 minutos a un ritmo cómodo. El último día del primer mes de ejercicio regular debe andar 90 minutos cómodo, deteniéndose siempre que sea necesario.

Semana 5: Una vez superado el mes de caminatas regulares el cuerpo se siente cómodo con los paseos. Tras el calentamiento, el primer día se recomienda andar 15 minutos a paso cómodo y otros 15 a paso muy rápido. El segundo día camine 10 minutos cómodos, 20 minutos a paso rápido y 10 minutos de nuevo a un ritmo cómodo. La tercera jornada de la quinta semana se recomienda un paseo de 45 minutos a un paso cómodo y la cuarta, otro de entre 90 y 100 minutos a ritmo cómodo, deteniéndose pocas veces.

Semana 6: El primer día se recomienda un paseo de 15 minutos a paso cómodo, 15 minutos a paso rápido y otros 10 de nuevo a paso cómodo. El segundo día variamos los tiempos: un paseo de 10 minutos a ritmo cómodo, 20 minutos a paso rápido, y 10 minutos a menor ritmo para finalizar. El tercer día se recomienda un paseo de 40 minutos a paso cómodo, sin variar el ritmo. El cuarto día se logra el objetivo de caminar durante dos horas a un ritmo cómodo. A pesar de que sumamos cinco semanas de ejercio regular, no hay que dejar de calentar antes.

Aquí os dejo un vídeo sobre los beneficios de andar para que os sirva de ayuda , espero que os guste :

La semana que viene, más y mejor .

                                  DIETAS PELIGROSAS 

La semana pasada, hablábamos sobre una de las dietas más conocidas del mundo, la dieta Dukan , y de su gran peligrosidad que puede suponer para nuestras salud si la practicamos. Esta semana os dejo los nombres de unas cuantas dietas ´milagro´peligrosas y sus desventajas :

Dieta Beverly Hills

Esta dieta también suele ser muy eficaz para lograr una pérdida de peso rápida, pero su más grande problema es que no se puede seguir muchos días ya que los alimentos que se deben consumir en esta dieta no tienen el valor alimenticio o nutricional que el cuerpo necesita. Esta dieta es ideal para realizarla a corto plazo y con una supervisión médica adecuada.

Dieta de la sopa 

Esta dieta es una de las más famosas entre todas y es de fácil seguimiento. Esta empieza con el consumo de muchos vegetales y frutas, claro está que en forma de sopa. Al pasar los días se van incluyendo algunos alimentos con fibra y carbohidratos. El problema principal de esta dieta es que logra desequilibrar los “macronutrientes”, que incluyen grasas, proteínas e hidratos, hecho que lleva al paciente a comer más alimentos “prohibidos” que antes, luego de terminar la dieta, ya que el mismo cuerpo buscará un equilibrio.

Dieta disociada 

También conocida como la dieta Scardale, esta dieta es muy efectiva para bajar de peso, suele incluir un número calórico diario que se debe consumir en una serie de alimentos determinados. La dieta propone cerca de 800 y 1200 calorías por día, dependiendo del paciente y su necesidad. Pero esta dieta limita muchos alimentos, y los que son permitidos carecen carbohidratos, minerales y vitaminas.

Dieta de la Clínica Mayo

Esta es otra de las dietas más populares, cuyo resultado suele ser alentador y sobre todo muy rápido. Pero tiene algunas desventajas, empezando por su seguimiento, según aseguran los nutricionistas es una de las dietas más difíciles de seguir, no la pueden seguir niños, embarazadas, ni personas con problemas renales, hepáticos y de colesterol elevado. Tiene ausencia de lácteos que repercuten en la producción de calcio, presenta una considerable pérdida de líquidos, propone un consumo de bajas cantidades de carbohidratos, lo que puede afectar el balance nutricional.

¿No sabes como ganar volumen de forma rápida? Aquí tienes tu solución

Hoy os dejo algo nuevo en este blog... Es un vídeo de como hipertrofiar los biceps. Si os gusta os pondré uno cada semana de diferentes partes del cuerpo. Bueno espero que os sirva y lo pongáis en practica para una ocasión. Y os espero en la siguiente entrada la semana que viene.

~Consejos para tonificar

En la entrada de hoy os voy a dejar algunos consejos muy útiles pera mejorar nuestras sesiones de entrenamiento y preparación física.
Si lleváis un tiempo y todavía no notáis que vuestro cuerpo toma firmeza, e aquí algunos buenos consejos para ayudaros a ganarlo de manera rápida y sana:

1.-Usa ejercicios compuestos, es decir, que involucren dos o más músculos en un movimiento, lo cual nos permitirá ahorrar tiempo o trabajar más partes del cuerpo en un mismo período de tiempo. Y a más trabajo muscular, mayores resultados.

2.-Introduce cambios en la rutina, de manera de sorprender a los músculos. Puedes cambiar los ejercicios, el orden de los mismos, el equipamiento que usas para entrenar o implementar otras modificaciones que no permitan que los músculos se acostumbren a los movimientos sino que el trabajo continúe produciendo resultados positivos en el cuerpo.

3.-No uses siempre la misma sobrecarga, solemos coger una mancuerna de “x” kilos y usar esa misma pesa durante toda la rutina, sin embargo, algunos músculos pueden soportar mayor peso y algunos movimientos nos permiten una sobrecarga superior, mientras que en otros tal vez no podamos superar los 5 Kg. Lo importante es adaptar a cada circunstancia, ejercicio y músculo, el peso a usar para producir resultados. Cuando el músculo se fatiga en la repetición 10 o 12, probablemente estemos usando el peso justo para tonificar.

4.-Usa dos objetos de equipamiento simultáneamente, es decir, puedes sumar al peso de las mancuernas la resistencia de unas bandas elásticas, o al propio peso del cuerpo cuando hacemos flexiones la inestabilidad de un fitball sobre el cual apoyarnos. También podemos usar balones medicinales, pesas rusas, bosu, bastones, barras y demás equipamiento que utilizándolo en conjunto, pueden agregar intensidad al ejercicio.

5.-Reduce la velocidad al entrenar, porque trabajar de manera concentrada y lentamente produce más resultados que ejercitarse con prisa donde el impulso reduce el trabajo de los músculos para concretar el movimiento.

6.-Combina tonificación con cardio para eliminar grasas si hay en exceso y ayudar a lucir un cuerpo firme. Lo ideal es elegir actividades aeróbicas que también permitan tonificar, por ejemplo, boxeo, carrera, natación, kickboxing, spinning u otras.

Bueno eso ha sido todo por hoy, espero que os ayude y que volváis.

                      Ejercicios de espalda

Hoy publicaremos ejercicios para tonificar la espalda.
Para realizar estos ejercicios de una forma correcta para que haya una menor posibilidad de lesión es necesario mantener el arco natural de la espalda, los abdominales tensos y el pecho fuera sobre todo cuando hacemos ejercicios de remo. Ademas esto ayuda a obtener mayores progresos.

 Dominadas:

• Agárrate a una barra horizontal con un agarre prono (las palmas mirando hacia fuera), con las manos separadas unos 20 centímetros más que la anchura de los hombros.
• Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados.
• Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia la barra. Mantén los codos a los lados y hacia fuera, y bájalos para que tu puedas elevarte.
• Sigue tirando hasta que la mandíbula alcance el nivel de la barra o ligeramente por encima.
• Expulsa el aire y baja hasta la posición inicial de manera controlada.
• Repite varias veces.

Remo con barra:
Se tiene que disponer de una mancuerda, inclinando el pecho hacia adelante en un ángulo de unos 45º con las caderas, agarrando la barra con una distancia entre las manos igual al ancho de los hombros y con las palmas hacia abajo. Eleve la barra hasta que toque la parte inferior del pecho, manteniendo la columna vertebral recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Baje la barra lentamente hasta volver a la posición inicial.

Dominadas tras la nuca:
Este ejercicio es mas difícil que el de dominadas normales, es para gente con un nivel de físico mas desarrollado.
Para realizarlo, nos agarramos a la barra con una separación entre manos algo mayor que la longitud de nuestros hombros, de forma que quedemos colgando sin que el cuerpo de tambalee. Iniciaremos luego la subida haciendo fuerza con los brazos hasta que la parte de atrás de la cabeza -la nuca- se acerque o roce la barra de dominadas o viga de escalera. Desde allí descenderemos a la posición inicial, bajando lentamente para que los dorsales reciban el máximo estímulo posible.
No hay que dar impulsos ni dejarse caer aunque, dada la dureza de este ejercicio, podemos recurrir a un compañero para que nos ayude, este podrá ayudarnos impulsándonos en las ultimas repeticiones del ejercicio.
Respiración en el ejercicio: Expulsaremos el aire al subir el cuerpo, preferentemente en el momento final, y tomaremos el aire cuando los brazos están estirándose.

Aquí concluye la entrada del día, un placer y espero que os haya gustado.

La dieta Dukan : ¿verdad o engaño?

La dieta Dukan, es una de la más populares en Europa , gracias al autor del libro que lleva el mismo nombre que la dieta, el francés Pierre Dukan. Este autor, ha vendido millones libros con esta famosa dieta, y la Agencia de Seguridad Alimentaria francesa, la ha calificado de ''peligrosa'' por sus peligrosos métodos. Aun así, la gente ignora estas indicaciones y decide seguir esta dudosa dieta , que aunque parezca fácil y sencilla, puede acarrearnos serios problemas.

Muchos nutricionistas profesionales, también han echo sus publicaciones, pero Dukan ha tenido suerte con el marketing, pero su gran venta de libros, no hace a la dieta Dukan, una dieta fiable ni mucho menos.

¿En qué consiste?

Básicamente, consiste en suprimir el consumo de hidratos de carbono, y elevar el de proteína. La dieta Dukan es 'cetogénica'. Es decir, ante la falta de hidratos de carbono se provoca que el cuerpo utilice las grasas para obtener energía, con lo que se disminuyen las reservas de grasas. Este tipo de dietas tienen sus ventajas, pero también sus inconvenientes, en especial cuando no son controladas por un médico.

Contraindicaciones:

Para empezar, no todas las personas pueden llevar a cabo una dieta proteinada , ya que puede traer consigo numerosas contraindicaciones, en algunos casos, muy graves: desequilibrios nutricionales, pérdida de la densidad ósea, problemas de insuficiencia renal, aumento de riesgo cardiovascular, insomnio, caída del cabello o pérdida del libido... Según las conclusiones que la Agencia de Seguridad Sanitaria Francesa ha publicado en relación a esta dieta. Por su parte, la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (GREP-AED-N) ha publicado otro informe con similares conclusiones.

Dukan y su método predican comer proteína magra sin límite, a voluntad. Eso conlleva, en primer lugar, saltarse un buen hábito como es la moderación. Pero aun más importante, la dieta Dukan no permite saber lo gramos de proteínas por cada kilo de peso que está tomando el paciente.

Por otro lado, la digestión de tanta proteína animal puede causar Disbiosis, con el consiguiente aumento de la permeabilidad intestinal, hinchazón abdominal o deficiencias del sistema inmunológico.

Por otro lado, la digestión de tanta proteína animal puede causar Disbiosis, con el consiguiente aumento de la permeabilidad intestinal, hinchazón abdominal o deficiencias del sistema inmunológico.

En el caso de personas con problemas articulares, pueden creer que mejorarán con la dieta Dukan como consecuencia de la pérdida de peso. Sin embargo, las artritis y artrosis se verán empeoradas debido al estado inflamatorio y acidificante que provoca el seguimiento del Método Dukan.

Toda dieta, y más en este caso, debe llevarse a cabo mediante un estricto seguimiento y control médico para evitar cualquier riesgo. Es importante que el médico, valoraré antes una analítica del paciente para descartar posibles contraindicaciones, y entre otras cosas, debe acompañar la dieta con aportes o suplementos nutricionales para amortiguar las carencias de vitaminas y minerales.