La dieta de los 31 días

Este nuevo plan para adelgazar pasa por comer pan para desayunar, lácteos, carnes, pescados y verduras con bajo índice glucémico.

Adelgazar es el propósito número de uno cuando empieza el año. El plan para perder de 3 a 8 kilos en un mes dura 31 días, una dieta, que según su creadora, Ágatha Roquette, es fácil de seguir día a día, sin tirar la toalla y combinando de forma adecuada todos los alimentos.

Creada por la nutricionista portuguesa, Ágatha Roquette y basada en su propia experiencia personal (luchó contra su sobrepeso) y después de analizar otras dietas como la dieta Atkins o South Beach nos propone la suya propia basándose en los mejores pilares y recetas de la dieta mediterránea.

Fases de la dieta de los 31 días :

Fase 1. Dura 15 días con una dieta sin hidratos de carbono (salvo el pan del desayuno) para adelgazar y disminuir rápidamente el volumen corporal. En esta fase se pierden de 2 a 3 kilos.

Fase 2. Durante 15 días (o más hasta conseguir tu peso deseado) y en el que se introducen gradualmente alimentos como la fruta y la sopa de verduras. Se pierden de 1 a 2 kilos.

Fase 3. Alternativa. Puedes pasar de la fase 2 y ya está cerca (de 1 o 2 kilos) y te permite comer más hidratos de carbono (en comidas y meriendas), por eso la pérdida de peso es menor. Se pierden de medio a un kilo.

Fase 4. Mantenimiento. En la que puedes comer todos los alimentos en medidas moderadas y sabiendo que si cometes algún exceso, deberás compensarlo al día siguiente. ¿Sus ventajas? Te ayuda a disminuir tripa y perímetro abdominal, puedes comer de todo (la clave es saber cómo combinar los alimentos para que tu organismo los absorba de forma correcta) y con menús y recetas fáciles y con ingredientes muy variados para disfrutar sin pasar hambre y de principio a fin... Piensa que sólo son 31 días que te permitirán conseguir tu peso.

~PLAN DE 6 EJERCICIOS TOP PARA TONIFICAR LAS PIERNAS~

CARACTERÍSTICAS

Para definir debe tenerse un nivel de grasa adecuado (por mucho que muscules, sino no tienes un nivel de grasa adecuado la definición no se verá y se verá flacidez). Lo que hay que hacer es un trabajo cardiovascularadecuado, es decir, un ejercicio continuo (como correr, caminar, etc; que no va por repeticiones. Los parámetros para perder grasa corporal estarían entre un 65 y 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia la podemos saber por un pulsómetro, y si no disponemos de éste conoceremos la frecuencia detectando el momento en el que hablar y respirar es difícil de sincronizar) combinado con un trabajo muscular adecuado.

Las personas que no observan resultados al cabo de un tiempo es porque no ha mantenido una intensidad adecuada del ejercicio.

Para definir la parte muscular, dependiendo del nivel serás más o menos series pero el nivel normal son 15 – 20 repeticiones para estilizar las piernas. También se puede hacer por tiempo.

A continuación os presentamos el plan Easy Legs que podemos hacer de 2 maneras: por tiempo y por series y repeticiones.

TIEMPO DE DURACIÓN DEL PLAN:

Series y repeticiones : circuito por tiempo (realizaremos todas las repeticiones posibles de 30 segundos de cada ejercicio, intentando que el descanso entre cada ejercicio sea mínimo. Realizar este circuito 3 veces con un descanso entre cada circuito de 1 minuto). Circuito por series (3 series de 20 repeticiones de cada ejercicio. El tiempo de descanso será el mismo que el circuito por tiempo).

·EJERCICIOS

1. ZANCADA LARGA

La zancada consiste en hacer un paso lo más largo posible y manteniendo la espalda recta. Si realizamos la zancada con la pierna izquierda, la rodilla derecha bajará hacia el suelo estando lo más recta posible. De esta manera conseguirás trabajar cuadriceps (parte delantera del muslo), isquiotibiales (parte trasera del muslo) y el glúteo.

Dentro de las zancadas estarían dos variantes: la zancada corta (que trabaja especialmente los cuadriceps) y para más nivel existe la zancada rumana, para la que requeriremos una silla (apoyaremos una de los pies en la silla, y avanzaremos con la pierna inversa hacia delante. A partir de aquí bajaremos hasta dónde podamos).

Truco zancada larga: (En la oficina: olvídate de los ascensores y sube las escaleras a pie, siempre de 2 en 2 y con un ritmo continuo). (En la playa: realizar la zancada en la orilla, que el agua esté a la altura de los tobillos así de esta manera conseguiremos que el ejercicio tenga una intensidad mayor porque al hacer el paso hacia adelante hundiremos el pie en la arena y la recuperación será más difícil por el peso añadido del agua en combinación con la arena).

 2. SENTADILLA SUMO

La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla pero con la diferencia que en un único ejercicio consigues trabajar cuadriceps, isquiotibiales y abductores. Ejecución: abrimos las piernas con los pies hacia el exterior, flexionaremos las rodillas hasta más de 90 grados o que el glúteo se quede a dos palmos del suelo, siempre con la espalda recta, y bajamos.

Truco sentadilla sumo: (En casa: llenaremos un bolso, de asas cortas, con un peso de 3 kg o substituir por una garrafa de litro con asa en superficie. La mantenemos a fin de añadir peso al ejercicio). (En viaje de mochilero: realizar el ejercicio con la mochila colocada en la parte delantera, en el pecho, y de esta manera añadiremos peso al ejercicio. Siempre espalda recta).

 3. ELEVACIONES LATERALES

Para la realización de este ejercicio deberemos iniciarlo cogidos a una silla de respaldo alto. Nos cogeremos con ambas manos y elevaremos una de las piernas de forma lateral (abducción de pierna) mientras la otra continuará como apoyo siempre recta. La pierna elevada debe mantener totalmente extendida. Con este ejercicio trabajaremos especialmente los abductores y glúteo.

Truco elevaciones laterales: (En la piscina, hotel, viaje: cogido a la pared lateral, realizar el ejercicio a la máxima velocidad posible tanto en la ida como en la vuelta (concéntrica y excéntrica) consiguiendo de esta manera no trabajar solamente abductores sino también adductores).

 4. FLEXIÓN DE TOBILLO

Para la realización de este ejercicio deberemos estar sentados y elevar los pies manteniéndolos en el aire) y colocando un peso en la punta de los pies. Para llevarlo a cabo haremos movimientos de flexión y extensión del tobillo. Con este ejercicio conseguimos trabajar los músculos tibiales.

Truco flexión de tobillo: (En casa: Tumbado en la cama, realizar el ejercicio con un peso y los pies colgados fuera de la cama). (En la oficina: sentados en la mesa delante del ordenador, añadir peso del bolso).

Variación: extensión de tobillo: una de las zonas de las piernas que podemos tener más cargadas al final de una jornada de shopping o trabajo de piel son los gemelos. Para relajarlos, requerimos de un estiramiento de tobillo, en el cual apoyamos los dedos del pie en la pared e inclinamos el cuerpo hacia delante con la rodilla extendida estirando así el gemelo y descargándolo. ** Opciones semáforo, árbol, etc.

 5. UN COMBO: EXTENSIÓN DE CADERA Y FLEXIÓN DE RODILLA

Nos cogemos a una silla con ambas manos y elevamos la pierna a trabajar hacia detrás. Una vez la tengamos estirada completamente, flexionamos la rodilla hacia nosotros trabajando de esta manera la musculatura isquiotibial y el glúteo.

 6. GEMELOS

Colocados de pie, procedemos a una extensión de tobillo (es decir, subir y bajar talones con la parte de los dedos apoyada en el suelo). De esta manera conseguimos reforzar los gemelos.

Un saludo y espero que os guste la segunda entrada de esta semana.

Aquí os dejo un nuevo vídeo como os dije sobre la hipertrofiación de los músculos hoy toca hombros, y el próximo día tocarán abdominales... bueno os dejo con él y espero que os guste un saludo y que os sirva de mucha ayuda.
Mañana subiré la otra entrada semanal.

Ejercicios para tonificar

Hoy publicaremos ejercicios para tonificar brazos con mancuernas.

Flexión de bíceps con mancuerdas, una a la vez.
Sujetamos una mancuerda con cada mano, con la palma apuntando hacia adelante. Con un brazo a a la vez elevamos una mancuerda mediante la flexión del codo, y lo bajamos después de una breve pausa. Vamos alternando entre un brazo y otro.

Flexiones concentradas (sentado).
Siéntate sobre un banco, apoya un brazo en tu muslo y sujeta por lo bajo una mancuerna con esa mano, entre tus piernas, con la palma apuntando hacia la otra pierna. Eleva la mancuerna hasta que alcance tu hombro y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo. Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
      

Press banca de triceps .

Cogemos una mancuerna en cada mano, nos tumbammos en un banco en posición orizontal con las rodillas dobladas, empujamos la mancuerna hacia arriba y acto seguido tras una breve pausa volvemos a la posicion inicial de los brazos (expirar al empujar la mancuerna hacia arriba e inspirar al bajarla a la posición inicial) .

Saludos a todos y espero que os guste.

           

Ejercicios de Pilates para tonificar

Para tonificar tienes otras opciones además de los tradicionales programas en la sala de musculación. El Método Pilates es una de éstas, con la ventaja de ser un sistema que brinda más que un simple aumento del tono muscular.

Joseph Pilates, creador del método, decía: "En diez sesiones, sientes la diferencia, en 20 ves la diferencia, y luego de 30 clases tienes un cuerpo nuevo". 
Con esto daba muestras de lo contundente del método si es practicado correctamente y se lo seguía sin interrupciones. Pero Pilates es más que una serie de ejercicios físicos de tonificación.

El Método Pilates es fundamentalmente un sistema de reeducación postural,que a través de los ejercicios propuestos, te permite desarrollar tu imagen del propio cuerpo, la percepción, el equilibrio además de estirar y tonificar la musculatura.

Los ejercicios se hacen lentamente para permitir que el movimiento se realice de la manera más precisa posible. Se reivindica la calidad sobre la cantidad.

Por eso el movimiento se hace con el máximo control posible de la postura, protegiendo contra la aparición de lesiones. En Pilates se condena el hacer "una repetición más" a expensas de sacrificar la correcta postura y ritmo de movimiento.

El método se concentra en ejercicios de la zona media del cuerpo, que es la parte del cuerpo donde se gestiona el movimiento, por eso mantener la salud de la musculatura de la espalda y tronco es fundamental, para tu salud en general.

A diferencia de los métodos de musculación, Pilates trabaja en forma consciente toda la musculatura profunda de la pelvis, conformando un cinturón protector para toda la columna vertebral y previniendo la aparición de la osteoporosis.

El Método cuenta con diversos elementos y aparatos que sirven para corregir diferentes patologías, sin embargo, los que se popularizaron fueron los dos sistemas preventivos que se los da en forma masiva: Mat, que significa suelo y usa una colchoneta y como complementos el aro mágico, y el fitball; y la versión Reformer, que se hace en una cama que posee un carro deslizante.

Por supuesto que la mejor manera de comprobar todo lo aquí escrito es comenzando a practicarlo, hasta que tengas un cuerpo nuevo.

La Dieta Mediterránea 

Hoy , os hablaré de la dieta más sana del mundo, que en los últimos años , se a extendido por todo el mundo y os mostraré sus principales beneficios.

Se conoce como dieta mediterránea al modo de alimentarse basado en una idealización de algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos, especialmente: España (ver Figura 1), sur de Francia, sur de Italia, Grecia (ver Figura 2) y Malta. El 16 de noviembre de 2010 fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad  en una denominación conjunta de España, Grecia, Italia y Marruecos. Previamente, en 2007, el Gobierno español propuso la candidatura de la dieta mediterránea para su inclusión en la lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, pero fue rechazada en la conferencia internacional que la Unesco realizó en Abu Dabi.

Las características principales de esta alimentación son un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base), el aceite de oliva como grasa principal, el vinagre y el consumo regular de vino en cantidades moderadas

PRINCIPALES BENEFICIOS

Las propiedades saludables que se le atribuyen se basan en la constatación de que, aunque en los países mediterráneos se consume más grasa que en los Estados Unidos, la incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor.  Las causas de tales propiedades parecen estar en el mayor consumo de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva (que reduce el nivel de colesterol en sangre). También se atribuye al consumo de pescado, en especial pescado azul, rico en ácidos grasos ω-3 y, finalmente, al consumo moderado de vino tinto (por sus antocianos). El vino también está asociado a otro efecto cardioprotector denominado la paradoja francesa.

Parece ser que la dieta mediterránea está asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve tanto durante el envejecimiento como durante la etapa de transición entre la demencia o deterioro cognitivo leve a la enfermedad de Alzheimer.⁹

Llevar un régimen de dieta mediterránea se asocia a menor índice de obesidad abdominal, que predice el riesgo de diabetes,hipertensión, infarto o de accidente cerebrovascular. También mejora el desarrollo embrionario y fetal, y disminuye los problemas disovulatorios y de infertilidad.

En un estudio realizado en 2012 en una muestra de 11.00 universitarios, se constató que las personas que seguían con regularidad una dieta mediterránea, obtuvieron mejor puntuación en la escala "Health-Related Quality of Life (HRQOL)" relacionada con la calidad de vida, que incluye variables de salud tanto físicas como mentales.

HISTORIA

Las primeras referencias científicas a una dieta mediterránea son del año 1948, cuando Leland G. Allbaugh¹³ estudió el modo de vida de los habitantes de la isla de Creta y, entre otros aspectos, comparó su alimentación con la de Grecia y EE UU. Por su parte, el fisiólogo norteamericano Ancel Keys, que encabezó un estudio sobre las enfermedades coronarias, el colesterol de la sangre y el estilo de vida de siete países (Italia, Yugoslavia, Grecia, Holanda, Finlandia, EE UU y Japón) tras la Segunda Guerra Mundial, contribuyó a su difusión. Keys y sus colaboradores apreciaron que la incidencia de las enfermedades coronarias era menor en las zonas rurales del sur de Europa y en Japón. Sospecharon que había un factor protector en el estilo de vida, que etiquetaron como "manera mediterránea" (mediterranean way). Describieron este estilo de vida como "muy activo físicamente (por la escasa mecanización del agro), frugal, y con una ingestión predominante de productos vegetales y reducida en productos de origen animal". La posterior difusión de sus resultados asimiló el concepto de "estilo mediterráneo" con el de "dieta mediterránea".

Aquí os dejo un vídeo que os explica claramente en que consiste,  espero que os guste .

Métodos para tonificar el cuerpo:

Hoy continuaremos el blog, y hablaremos sobre ejercicios de piernas.

Ejercicios de piernas más adecuados:

No olvides introducir en tu rutina ejercicios compuestos como sentadilla, sentadilla hack,prensa y peso muerto con piernas rígidas, así como movimientos de aislamiento como extensión de piernas y flexión femoral, tanto para terminar el entrenamiento como para preagotar las piernas.

Forma de correcta de hacer ejercicios de piernas:

Como las piernas son agotadoras de trabajar, debemos concentrarnos en utilizar un estilo correcto en los ejercicios de piernas para evitar lesiones.Si se entrena solo tener especial cuidado en las series mas pesadas. Preferentemente trabajar con un compañero el cual nos vigile y ayude en las series mas difíciles.

Ejemplo de ejercicios:

Subir banco con mancuerna:

Cogemos una mancuerda en cada mano, y con ellas en las manos subimos y bajamos un banco.

Sentadilla con mancuerna.

Cogemos una mancuerda con las dos manos, y realizamos sentadillas normales(se explica como se realizan en una publicación anterior), pero agarrando la mancuerda.

Los beneficios de andar, el mejor ejercicio para la salud

Hoy os voy a hablar del mejor ejercicio para las personas ; andar y os diré sus múltiples beneficios para la salud.

Caminar está de moda. Porque es barato, no requiere apuntarse al gimnasio; es apto para todos los públicos, no precisa de un entrenamiento previo; y, sobre todo, es la forma más fácil de mejora la salud. A diferencia de otros deportes en los que el tono físico es determinante, cualquiera puede decidirse a mejorar su estilo de vida introduciendo un paseo a buen ritmo en sus hábitos diarios. Otras actividades más intensas requieren una adaptación previa, una buena condición física y pueden estar contraindicadas según las circunstancias individuales de cada persona. Por el contrario, andar es un tipo de ejercicio de baja intensidad y por eso es adecuado para un mayor número de personas, abarcando una amplia franja de edad.

A los españoles nos hace falta movimiento. Estamos en cabeza de la Unión Europea en sedentarismo, un mal hábito que castiga enormemente nuestra salud. Cinco de cada diez españoles no hace ejercicio de forma regular. Andaluces y asturianos son los más sedentarios, según datos de la primera encuesta nacional de Ingesta Dietética Española, realizada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), organismo dependiente del Ministerio de Sanidad.

Resulta evidente que a los españoles nos hace falta movernos. Entonces ¿por qué no lo hacemos? Caminar nos mantiene en forma, nos ayuda a perder peso, no cuesta dinero y podemos encajarlo a nuestra rutina diaria de forma que perdamos menos tiempo. Y efectivo si se hace correctamente.

Quemar calorías a ritmo de paseo
El ejercicido físico moderado también se nota en la salud de las personas mayores. En el caso de los ancianos, un paseo diario retrasa el deterioro mental, mejora las habilidades motrices y disminuye el riesgo de sufrir caídas. Un estilo de vida activo aumenta la esperanza de ida –tres años, según la estimación de SEMfyC–, con mayor calidad y mayor autonomía personal. No solo se vive más, se vive mejor.

Un caminante experto en seis semanas
Como con toda actividad física, el cuerpo requiere de cierto aprendizaje cuando se trata de introducir la caminata como hábito de vida saludable. La Federación Española del Corazón recomienda andar durante cuatro días a la semana, dejando un día de descanso entre sesión y sesión para asimilar mejor el ejercicio.

Semanas 1 y 2: La toma de contacto arranca en días alternos con un calentamiento corto con estiramientos de pantorrillas y muslos, así como ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas. Al calentamiento le sigue un paseo tranquilo de 10 minutos seguida de un retorno al punto de origen a un ritmo más vivo. El tercer día se realizará también el calentamiento, seguido de una caminata a paso cómodo de 15 minutos y la vuelta al mismo ritmo. El cuarto día camine despacio durante 50-60 minutos, deteniéndose siempre que sea necesario.

Semana 3: El primer día el ejercicio arranca con los estiramientos y ejercicios de movilización, seguidos de un paseo de 30 minutos a paso cómodo (aquel que permite hablar mientras se realiza). El segundo día el calentamiento va seguido de 20 minutos a paso rápido. En el tercer día el paseo aumenta a 30 minutos a paso corto y, por último, el cuarto día consiste en una caminata cómoda durante 80 minutos, deteniéndose siempre que sea necesario.

Semana 4: Tras tres semanas de ejercicio regular el cuerpo comienza a adaptarse. El primer día de la cuarta semana, tras los habituales ejercicios de calentamiento, camine 15 minutos a paso cómodo y otros 15 minutos a paso rápido (aquel que no permite mantener una conversación mientras se anda). El segundo día de la cuarta semana se recomienda caminar 25 minutos a paso rápido y el tercer día, 40 minutos a un ritmo cómodo. El último día del primer mes de ejercicio regular debe andar 90 minutos cómodo, deteniéndose siempre que sea necesario.

Semana 5: Una vez superado el mes de caminatas regulares el cuerpo se siente cómodo con los paseos. Tras el calentamiento, el primer día se recomienda andar 15 minutos a paso cómodo y otros 15 a paso muy rápido. El segundo día camine 10 minutos cómodos, 20 minutos a paso rápido y 10 minutos de nuevo a un ritmo cómodo. La tercera jornada de la quinta semana se recomienda un paseo de 45 minutos a un paso cómodo y la cuarta, otro de entre 90 y 100 minutos a ritmo cómodo, deteniéndose pocas veces.

Semana 6: El primer día se recomienda un paseo de 15 minutos a paso cómodo, 15 minutos a paso rápido y otros 10 de nuevo a paso cómodo. El segundo día variamos los tiempos: un paseo de 10 minutos a ritmo cómodo, 20 minutos a paso rápido, y 10 minutos a menor ritmo para finalizar. El tercer día se recomienda un paseo de 40 minutos a paso cómodo, sin variar el ritmo. El cuarto día se logra el objetivo de caminar durante dos horas a un ritmo cómodo. A pesar de que sumamos cinco semanas de ejercio regular, no hay que dejar de calentar antes.

Aquí os dejo un vídeo sobre los beneficios de andar para que os sirva de ayuda , espero que os guste :

La semana que viene, más y mejor .

                                  DIETAS PELIGROSAS 

La semana pasada, hablábamos sobre una de las dietas más conocidas del mundo, la dieta Dukan , y de su gran peligrosidad que puede suponer para nuestras salud si la practicamos. Esta semana os dejo los nombres de unas cuantas dietas ´milagro´peligrosas y sus desventajas :

Dieta Beverly Hills

Esta dieta también suele ser muy eficaz para lograr una pérdida de peso rápida, pero su más grande problema es que no se puede seguir muchos días ya que los alimentos que se deben consumir en esta dieta no tienen el valor alimenticio o nutricional que el cuerpo necesita. Esta dieta es ideal para realizarla a corto plazo y con una supervisión médica adecuada.

Dieta de la sopa 

Esta dieta es una de las más famosas entre todas y es de fácil seguimiento. Esta empieza con el consumo de muchos vegetales y frutas, claro está que en forma de sopa. Al pasar los días se van incluyendo algunos alimentos con fibra y carbohidratos. El problema principal de esta dieta es que logra desequilibrar los “macronutrientes”, que incluyen grasas, proteínas e hidratos, hecho que lleva al paciente a comer más alimentos “prohibidos” que antes, luego de terminar la dieta, ya que el mismo cuerpo buscará un equilibrio.

Dieta disociada 

También conocida como la dieta Scardale, esta dieta es muy efectiva para bajar de peso, suele incluir un número calórico diario que se debe consumir en una serie de alimentos determinados. La dieta propone cerca de 800 y 1200 calorías por día, dependiendo del paciente y su necesidad. Pero esta dieta limita muchos alimentos, y los que son permitidos carecen carbohidratos, minerales y vitaminas.

Dieta de la Clínica Mayo

Esta es otra de las dietas más populares, cuyo resultado suele ser alentador y sobre todo muy rápido. Pero tiene algunas desventajas, empezando por su seguimiento, según aseguran los nutricionistas es una de las dietas más difíciles de seguir, no la pueden seguir niños, embarazadas, ni personas con problemas renales, hepáticos y de colesterol elevado. Tiene ausencia de lácteos que repercuten en la producción de calcio, presenta una considerable pérdida de líquidos, propone un consumo de bajas cantidades de carbohidratos, lo que puede afectar el balance nutricional.

¿No sabes como ganar volumen de forma rápida? Aquí tienes tu solución

Hoy os dejo algo nuevo en este blog... Es un vídeo de como hipertrofiar los biceps. Si os gusta os pondré uno cada semana de diferentes partes del cuerpo. Bueno espero que os sirva y lo pongáis en practica para una ocasión. Y os espero en la siguiente entrada la semana que viene.

~Consejos para tonificar

En la entrada de hoy os voy a dejar algunos consejos muy útiles pera mejorar nuestras sesiones de entrenamiento y preparación física.
Si lleváis un tiempo y todavía no notáis que vuestro cuerpo toma firmeza, e aquí algunos buenos consejos para ayudaros a ganarlo de manera rápida y sana:

1.-Usa ejercicios compuestos, es decir, que involucren dos o más músculos en un movimiento, lo cual nos permitirá ahorrar tiempo o trabajar más partes del cuerpo en un mismo período de tiempo. Y a más trabajo muscular, mayores resultados.

2.-Introduce cambios en la rutina, de manera de sorprender a los músculos. Puedes cambiar los ejercicios, el orden de los mismos, el equipamiento que usas para entrenar o implementar otras modificaciones que no permitan que los músculos se acostumbren a los movimientos sino que el trabajo continúe produciendo resultados positivos en el cuerpo.

3.-No uses siempre la misma sobrecarga, solemos coger una mancuerna de “x” kilos y usar esa misma pesa durante toda la rutina, sin embargo, algunos músculos pueden soportar mayor peso y algunos movimientos nos permiten una sobrecarga superior, mientras que en otros tal vez no podamos superar los 5 Kg. Lo importante es adaptar a cada circunstancia, ejercicio y músculo, el peso a usar para producir resultados. Cuando el músculo se fatiga en la repetición 10 o 12, probablemente estemos usando el peso justo para tonificar.

4.-Usa dos objetos de equipamiento simultáneamente, es decir, puedes sumar al peso de las mancuernas la resistencia de unas bandas elásticas, o al propio peso del cuerpo cuando hacemos flexiones la inestabilidad de un fitball sobre el cual apoyarnos. También podemos usar balones medicinales, pesas rusas, bosu, bastones, barras y demás equipamiento que utilizándolo en conjunto, pueden agregar intensidad al ejercicio.

5.-Reduce la velocidad al entrenar, porque trabajar de manera concentrada y lentamente produce más resultados que ejercitarse con prisa donde el impulso reduce el trabajo de los músculos para concretar el movimiento.

6.-Combina tonificación con cardio para eliminar grasas si hay en exceso y ayudar a lucir un cuerpo firme. Lo ideal es elegir actividades aeróbicas que también permitan tonificar, por ejemplo, boxeo, carrera, natación, kickboxing, spinning u otras.

Bueno eso ha sido todo por hoy, espero que os ayude y que volváis.

                      Ejercicios de espalda

Hoy publicaremos ejercicios para tonificar la espalda.
Para realizar estos ejercicios de una forma correcta para que haya una menor posibilidad de lesión es necesario mantener el arco natural de la espalda, los abdominales tensos y el pecho fuera sobre todo cuando hacemos ejercicios de remo. Ademas esto ayuda a obtener mayores progresos.

 Dominadas:

• Agárrate a una barra horizontal con un agarre prono (las palmas mirando hacia fuera), con las manos separadas unos 20 centímetros más que la anchura de los hombros.
• Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados.
• Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia la barra. Mantén los codos a los lados y hacia fuera, y bájalos para que tu puedas elevarte.
• Sigue tirando hasta que la mandíbula alcance el nivel de la barra o ligeramente por encima.
• Expulsa el aire y baja hasta la posición inicial de manera controlada.
• Repite varias veces.

Remo con barra:
Se tiene que disponer de una mancuerda, inclinando el pecho hacia adelante en un ángulo de unos 45º con las caderas, agarrando la barra con una distancia entre las manos igual al ancho de los hombros y con las palmas hacia abajo. Eleve la barra hasta que toque la parte inferior del pecho, manteniendo la columna vertebral recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Baje la barra lentamente hasta volver a la posición inicial.

Dominadas tras la nuca:
Este ejercicio es mas difícil que el de dominadas normales, es para gente con un nivel de físico mas desarrollado.
Para realizarlo, nos agarramos a la barra con una separación entre manos algo mayor que la longitud de nuestros hombros, de forma que quedemos colgando sin que el cuerpo de tambalee. Iniciaremos luego la subida haciendo fuerza con los brazos hasta que la parte de atrás de la cabeza -la nuca- se acerque o roce la barra de dominadas o viga de escalera. Desde allí descenderemos a la posición inicial, bajando lentamente para que los dorsales reciban el máximo estímulo posible.
No hay que dar impulsos ni dejarse caer aunque, dada la dureza de este ejercicio, podemos recurrir a un compañero para que nos ayude, este podrá ayudarnos impulsándonos en las ultimas repeticiones del ejercicio.
Respiración en el ejercicio: Expulsaremos el aire al subir el cuerpo, preferentemente en el momento final, y tomaremos el aire cuando los brazos están estirándose.

Aquí concluye la entrada del día, un placer y espero que os haya gustado.

La dieta Dukan : ¿verdad o engaño?

La dieta Dukan, es una de la más populares en Europa , gracias al autor del libro que lleva el mismo nombre que la dieta, el francés Pierre Dukan. Este autor, ha vendido millones libros con esta famosa dieta, y la Agencia de Seguridad Alimentaria francesa, la ha calificado de ''peligrosa'' por sus peligrosos métodos. Aun así, la gente ignora estas indicaciones y decide seguir esta dudosa dieta , que aunque parezca fácil y sencilla, puede acarrearnos serios problemas.

Muchos nutricionistas profesionales, también han echo sus publicaciones, pero Dukan ha tenido suerte con el marketing, pero su gran venta de libros, no hace a la dieta Dukan, una dieta fiable ni mucho menos.

¿En qué consiste?

Básicamente, consiste en suprimir el consumo de hidratos de carbono, y elevar el de proteína. La dieta Dukan es 'cetogénica'. Es decir, ante la falta de hidratos de carbono se provoca que el cuerpo utilice las grasas para obtener energía, con lo que se disminuyen las reservas de grasas. Este tipo de dietas tienen sus ventajas, pero también sus inconvenientes, en especial cuando no son controladas por un médico.

Contraindicaciones:

Para empezar, no todas las personas pueden llevar a cabo una dieta proteinada , ya que puede traer consigo numerosas contraindicaciones, en algunos casos, muy graves: desequilibrios nutricionales, pérdida de la densidad ósea, problemas de insuficiencia renal, aumento de riesgo cardiovascular, insomnio, caída del cabello o pérdida del libido... Según las conclusiones que la Agencia de Seguridad Sanitaria Francesa ha publicado en relación a esta dieta. Por su parte, la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (GREP-AED-N) ha publicado otro informe con similares conclusiones.

Dukan y su método predican comer proteína magra sin límite, a voluntad. Eso conlleva, en primer lugar, saltarse un buen hábito como es la moderación. Pero aun más importante, la dieta Dukan no permite saber lo gramos de proteínas por cada kilo de peso que está tomando el paciente.

Por otro lado, la digestión de tanta proteína animal puede causar Disbiosis, con el consiguiente aumento de la permeabilidad intestinal, hinchazón abdominal o deficiencias del sistema inmunológico.

Por otro lado, la digestión de tanta proteína animal puede causar Disbiosis, con el consiguiente aumento de la permeabilidad intestinal, hinchazón abdominal o deficiencias del sistema inmunológico.

En el caso de personas con problemas articulares, pueden creer que mejorarán con la dieta Dukan como consecuencia de la pérdida de peso. Sin embargo, las artritis y artrosis se verán empeoradas debido al estado inflamatorio y acidificante que provoca el seguimiento del Método Dukan.

Toda dieta, y más en este caso, debe llevarse a cabo mediante un estricto seguimiento y control médico para evitar cualquier riesgo. Es importante que el médico, valoraré antes una analítica del paciente para descartar posibles contraindicaciones, y entre otras cosas, debe acompañar la dieta con aportes o suplementos nutricionales para amortiguar las carencias de vitaminas y minerales.

Hoy aportare ejercicios para tonificar el cuerpo:

Tres ejercicios fáciles para realizar en casa o fuera de ella. Realizar un previo calentamiento antes de empezar a hacer los ejercicios, para evitar lesiones . Realizar los ejercicios periódicamente, si no no se obtendrá ningún resultado.

Ejercicio 1: Sentadillas.

Uno de los mejores ejercicios para darle tono a las piernas y a los glúteos. Separa ligeramente las piernas y haz el gesto de sentarte, manteniendo todo el peso en tus talones. Realizar las series unas cuantas series de 10. Son uno de los ejercicios más eficaces y forman parte de muchas dietas.

Ejercicio 2: Abdominales.

Túmbate con las piernas flexionadas, pon las manos en la nuca y sube el tronco. Vuelve a bajar y repite. Realizar 5 series de 20 repeticiones, y ir ampliado el numero de repeticiones conforme a lo que se pueda. Este ejercicio también puede realizarse con una tabla de abdominales, con ella es mas sencillo.

Ejercicio 3: Flexiones.

Túmbate en el suelo apoyándote con las manos y con la punta de los pies, manteniendo el cuerpo completamente recto. Flexiona los brazos y vuelve a ponerlos rectos, si es demasiado para alguien, apóyate con las rodillas también. Realizar 5 series de 10 repeticiones cada una.

Hoy hablaremos sobre el adelgazamiento:
En concreto, hoy hablaremos sobre dietas paraadelgazar rápidamente y sin riesgos:
Perder peso, adelgazar puede ser muy sano si la dieta o dietas que se siguen se hacen adecuadamente. Pero una dieta de adelgazamiento que tiene como objetivo bajar muchos kilos en poco tiempo (ejemplo :una semana. tres, cinco días) puede ser más peligroso que cierto sobrepeso.
 Las dietas más efectivas y rápidas para adelgazar no siempre son las aconsejables o equilibradas para su cuerpo.Es mejor seguir dietas personalizadas acorde a cada persona.
Consejos generales para todas las dietas:
Lo primero es hacer un plan para la dieta que se va a llevar a cabo.Y seguir ese plan a rajatabla sin acabar dejándolo de lado como ocurre la mayoría de las veces en las dietas .Es preferible que esta dieta este acompañada de ejercicio físico como ir a correr, nadar etc...
1.-Llevar una tabla en la cual se observe el peso, y pesarse periódicamente.
2.-Renunciar a atiborrarse de comida en cenas con amigos, comidas familiares etc...
3.-Beber mucho líquido, es algo beneficioso. Zumos, agua o bebidas naturales valdrán, mínimo 3 litros de líquido diarios.
4.-Dormir bien, mínimo 8 horas. Dormir poco engorda.
5.-Comer muchas frutas y verduras.

Continuamos publicando cosas interesantes sobre tonificar el cuerpo.
Requisitos:

El objetivo de tonificar el cuerpo es endurecer y dar firmeza al músculo, que se note que está ahí sin “hincharlo”.

Para esto el proceso que se debe seguir es :

1.- Tener un nivel bajo de grasa corporal: Sea cual sea el estado en que se encuentren nuestros músculos, no podremos verlos si están recubiertos por una capa de grasa.

2.-Tener un cierto grado de desarrollo muscular: Aunque el nivel de grasa sea bajo, si sólo tenemos hueso no vamos a tener ese “aspecto tonificado” que buscamos. El músculo sólo puede crecer (hipertrofiarse) o disminuir de tamaño (atrofiarse).

¿Cómo hacer crecer el músculo?
La forma para conseguir un aumento del músculo es levantar peso.

La creación de músculo es un proceso lento, (y lo es más aún en las mujeres). No es posible acostarse un día como una persona normal y despertarse al día siguiente como Superman .

Muy pronto empezaremos a publicar maneras de adelgazar y tonificar el cuerpo.

Para empezar con nuestro blog , os dejamos aquí algunos consejos para adelgazar y estar en forma de manera saludable.

Tonificar los músculos del cuerpo es una de las pautas fundamentales, para adelgazar y lucir de una mejor manera. Por eso mismo, si estás realizando una dieta para perder peso, nada como acompañarte de unos ejercicios, para fortalecer tus músculos. Te darán una apariencia mucho más fuerte y te ayudarán a quemar grasas.

Los ejercicios faciales para tonificar son fundamentales en cualquier dieta o intento por bajar de peso. Además, como siempre, puedes ayudarte de remedios caseros para perder peso y una alimentación sana para lograrlo.Tonificando los músculos lograrás verte de una mejor manera, mucho más firme y saludable.

Obviamente, cada zona tiene sus ejercicios puntuales para tonificarlas. Por ejemplo, si quieres centrarte en cadera y glúteos, nada como un escalador o andar mucho en bicicleta. Incluso algo tan sencillo (pero agotador) como subir y bajar escaleras te resultará de maravillas, para tonificar dichas zonas.
Para el abdomen, para lucir tu barriga chata, nada como hacer abdominales. Existen muchas variantes para abarcar todos los músculos de la zona y puedes practicarlos en cualquier momento del día.

Para las piernas en general, lo mejor es salir a correr. Es gratis, saludable y pondrás en movimiento todo tu organismo, además de activar todo tu aerobismo. Y para los brazos nada como la natación, otro ejercicio que, además, te ayudará a tonificar todo tu cuerpo.

Blog sobre métodos para adelgazar y tonificar el cuerpo.

Bueno, como bien dice el título este blog ira dirigido a ejercicios para adelgazar y tonificar el cuerpo.

Las personas que han creado este blog son: Juan José salazar, Rafael Fernández y Ángel Fernández.

En la próxima semana empezaremos a subir contenido, gracias.